Hoy les proponemos la segunda parte de la reflexión acerca de Dieta Mediterránea y de “propuesta mediterránea” para Chile nacida de la colaboración con el Profesor Attilo Rigotti y el Centro de Nutrición Molecular y Enfermedades Crónicas y Departamento de Nutrición, Diabetes y Metabolismo de la Escuela de Medicina, Pontificia Universidad Católica de Chile.

Tras una primera parte (¿aún no la leyeron? Entren aquí) acerca del “descubrimiento” de la Dieta Mediterránea, hoy se habla de alimentos. ¿Cuáles? ¿Cuántos? ¿Cómo? 

 

El patrón de alimentación mediterránea

Centro de Nutrición Molecular y Enfermedades Crónicas y Departamento de Nutrición, Diabetes y Metabolismo Escuela de Medicina, Pontificia Universidad Católica de Chile

El patrón de alimentación mediterráneo es ampliamente conocido y cuenta con evidencia creciente por su beneficio para la salud humana y en la prevención y manejo de diferentes enfermedades crónicas, tales como obesidad, diabetes, cardiovascular, cáncer y neurodegenerativas.

En forma característica, la alimentación mediterránea incluye una gran variedad de alimentos, sin prohibición de ninguna en particular, aunque recomienda una determinada frecuencia de consumo de ellos como se detalla en la tabla siguiente:

Grupo de alimentos

Frecuencia de consumo

Verduras (exceptuando papas) Diaria, en abundante cantidad, 3 o más porciones al día, crudas y cocidas
Frutas Diaria, en abundante cantidad, 2 o más porciones al día
Aceite de oliva Diaria, 3 a 6 cucharadas al día, como principal fuente de grasa alimentaria
Cereales, principalmente como pan, pastas y arroz integrales Diaria, 3 a 4 veces al día en moderada cantidad
Legumbres Al menos 3 veces por semana
Frutos secos Al menos 3 veces por semana
Productos lácteos, principalmente fermentados, yogurt y quesos, y leche descremada Diaria, 2 a 4 porciones al día
Huevos 1 a 4 unidades por semana
Pescados y mariscos 2 a 4 veces por semana
Aves como pollo y pavo 2 a 4 veces por semana
Carnes rojas y procesadas 1 vez por semana o menos
Vino Diaria, consumo moderado (1 copa al día para mujeres y 2 copas al día para hombres) y en forma regular junto con las comidas
Especias y condimentos Diaria, uso habitual y variado en la preparación de las comidas
Crema, mantequilla y margarina; bebidas y alimentos azucarados; y papas fritas envasadas o similares Limite el consumo a máximo de 1 vez por semana

 

Además del patrón de alimentos y sus nutrientes asociados, la dieta mediterránea involucra técnicas gastronómicas y culinarias que usan productos estacionales, muchas veces frescos y condimentados simplemente con aceite de oliva extra virgen, vinagre y especias o bien preparados en una base sazonada que contiene cebolla, ajo, tomates frescos, pimentón, orégano, comino, paprika, pimienta negra -entre otros componentes- salteados en aceite de oliva extra virgen y que se conoce como soffritto en italiano o sofrito en español, el cual constituye la base de cualquier guiso y acompaña a todo tipo de carnes, vegetales, legumbres y pastas.

En breve, la dieta mediterránea propone un consumo moderado de alimentos variados, idealmente cocinados en forma diaria buscando un buen sabor, con algunas restricciones, acompañado de vino tinto y disfrutando en un ambiente tranquilo y relajado y donde se comparte socialmente.